L’inizio dell’anno è il momento dei buoni propositi. Anche all’Organizzazione Mondiale della Sanità ne sono consapevoli e recentemente hanno pubblicato sul sito istituzionale 5 indicazioni per una dieta sana ed equilibrata.

Non è solo una questione di forma fisica, ovviamente. L’Oms sottolinea come ciò che mangiamo e beviamo può influenzare la capacità del nostro corpo di combattere le infezioni, e la probabilità di sviluppare problemi di salute più avanti nella vita, tra cui obesità, malattie cardiache, diabete e diversi tipi di cancro. Vediamo quali sono i suggerimenti e gli elementi base di una dieta sana.

Variare la tipologia di alimenti

Il nostro organismo è estremamente complesso e nessun singolo alimento contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, pertanto le nostre diete devono contenere una grande varietà di cibi freschi e nutrienti.

Ridurre il sale

Troppo sale può aumentare la pressione sanguigna, che è un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus. In tutto il mondo si mangia troppo sale, in media consumiamo il doppio del limite raccomandato dall'OMS di 5 grammi (equivalente a un cucchiaino) al giorno. Anche se non aggiungiamo sale in più nel nostro cibo, dovremmo essere consapevoli del fatto che è comunemente aggiunto in alimenti o bevande industriali.

Ridurre l'uso di determinati grassi e olio

Mangiare troppi grassi e soprattutto quelli sbagliati aumenta il rischio di obesità, malattie cardiache e ictus, in particolare i grassi trans industriali sono i più pericolosi per la salute. Una dieta ricca di questo tipo di grasso è risultata in grado di aumentare il rischio di malattie cardiache di circa il 30%.

Limitare l'assunzione di zucchero

Troppo zucchero non è solo dannoso per i nostri denti, ma aumenta il rischio di un aumento di peso non salutare e dell'obesità, che può portare a gravi problemi di salute cronici. Come per il sale, è importante prendere nota della quantità di zuccheri "nascosti" che possono essere contenuti nei cibi e nelle bevande industriali.

Evitare l'uso pericoloso e dannoso di alcol

L’alcol non fa parte di una dieta salutare, bere troppo o troppo spesso aumenta il rischio di problematiche come per esempio malattie cardiache e malattie mentali e a carico del fegato. L'Oms avverte che non esiste un livello sicuro di consumo di alcol, per molte persone anche bassi livelli di consumo di alcolici possono ancora essere associati a significativi rischi per la salute.

Per gli adulti una dieta sana dovrebbe includere i seguenti elementi

Frutta, verdura, legumi (ad es. lenticchie e fagioli), noci e cereali integrali (ad esempio mais non trasformato, miglio, avena, frumento e riso integrale).

Almeno 400 g (ovvero cinque porzioni) di frutta e verdura al giorno, escluse patate, patate dolci, manioca e altre radici di amido.

Meno del 10% dell'apporto totale di energia da zuccheri liberi, che equivale a 50 g (o circa 12 cucchiaini di livello) per una persona con un peso corporeo sano che consuma circa 2000 calorie al giorno, ma idealmente è inferiore a 5% dell'assunzione totale di energia per ulteriori benefici per la salute. Gli zuccheri liberi sono tutti gli zuccheri aggiunti a cibi o bevande dal produttore, cuoco o consumatore, così come gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di succo di frutta.

Meno del 30% dell'apporto totale di energia da grassi. I grassi insaturi (che si trovano nel pesce, nell'avocado e nella frutta a guscio, e nei semi di girasole, soia, colza e oliva) sono preferibili ai grassi saturi (presenti nella carne grassa, burro, olio di palma e cocco, panna, formaggio, burro chiarificato e strutto) e  grassi trans di tutti i tipi, compresi quelli prodotti industrialmente (trovati in cibi fritti e al forno e snack e alimenti preconfezionati, come pizza surgelata, torte, biscotti, biscotti, wafer e oli da cucina e da spalmare) e quelli presenti negli alimenti a base di carne e latticini provenienti da animali ruminanti, come mucche, pecore, capre. Si suggerisce che l'assunzione di grassi saturi sia ridotta a meno del 10% dell'apporto energetico totale. In particolare, i grassi trans prodotti industrialmente non fanno parte di una dieta sana e dovrebbero essere evitati.

Meno di 5 g di sale (equivalente a circa un cucchiaino) al giorno.  Il sale dovrebbe essere iodato.

Fonte: OMS